​俯卧撑的12个难度等级你做到第几级了？

俯卧撑的12个难度等级你做到第几级了？

俯卧撑相信大家都已经非常熟悉了，今天盘点了一下12钟俯卧撑等级，看下大家都在哪个水平吧。

1.跪姿俯卧撑

双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

2.标准俯卧撑

双手平放于地面上，面向地面，注意保持身体呈一条直线，不要弯曲髋部或出现弓背，否则身体容易向内倾倒，收紧腹部和臀部肌肉，挺胸，头部保持在中间位置，身体向下时吸气，同时身体尽可能贴近地板，身体向上时用力呼气。

3.释手俯卧撑

手脚支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原

4.钻石俯卧撑

双手撑在地上，双手相触，拇指和食指构成钻石形（菱形）图案，脖子保持自然曲度，身体呈一条直线，双脚并拢，保持核心区域稳定，大臂自然张开，吸气，缓缓下放身体，呼气推起身体，宽卧俯卧撑

6.腰侧俯卧撑

俯卧，双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，伸直，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面，收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。

7.单臂俯卧撑

普通俯卧撑预备姿势做好，移动双手，放在比肩窄，比一般双手做俯卧撑位置偏下的地方，把两脚打开，做到比肩宽一只，主要是为了寻找平衡感，然后手背在后面，将重心尽量稳到右手上面，一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体重心一直处在右手上，不能松懈塌陷。

8.蜘蛛俯卧撑

手脚俯撑于垫上，屈膝，腰背挺直，从侧面看手臂与躯干成一条直线，双手间距与肩同宽，双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一条腿，给身体一个向前扑的惯性，胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回。

9.弓箭手俯卧撑

双腿并拢，双手间距宽于肩部，以左手为例，左臂弯曲下降，右臂不要弯曲，保持稳定，慢慢弯曲手臂使身体下降，直至胸部接近地面，稍作停顿，由左臂主发力将身体推回起始姿势

10.击掌俯卧撑

11.超人俯卧撑

12.汉尼拔俯卧撑

总结:每个动作能做30次，那就可以来到哪一个强度，各位一定要量力而行，最后祝大家的胸肌越来越大。